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Pilates en colchonetas

La ventaja de los ejercicios de pilates sobre colchonetas es que sólo necesitas un reducido espacio para practicarlos. Si tienes conocimientos puede realizarlos usted mismo en su casa o con la ayuda de un instructor en una clase. Esta guía le ayudará en lo que se refiere a las pautas a seguir y también en la elección de la colchoneta adecuada para pilates.

Busque una colchoneta que tenga un grosor al menos de 0,5 centímetros, cuanto mas gruesa más le protegerá de posibles golpes sobre el suelo. Nuestro consejo, sobre todo al principio es que las sesiones no duren más de 30-40 minutos al día y que estas sean repetidas varias veces por semana. Mas tarde podrá dedicarle más tiempo.

Al igual que pasa con otras actividades físicas, su médico debe de aconsejarle sobre la realización de la misma. Y si le ayuda un instructor, debe comentarle también cualquier tipo de problema que tenga. Especialmente cualquier dolor o molestia en la zona de la espalda y glúteos, ya que ambos serán los puntos principales de apoyo.

Cada uno de los ejercicios que les vamos a presentar, incluyen una recomendación de nivel. Les diremos si son aptos para principiantes, intermedios o avanzados. Los ejercicios no incluyen el uso de otros elementos, ya que para eso tenemos varias secciones. Por ejemplo los ejercicios de pilates con banda elástica están en ese enlace. Hemos incluido algunos videos ya que pensamos que estos le ayudarán a visualizar fácilmente los ejercicios.

Pilates en colchonetasEjercicios básicos de Pilates en colchoneta:

Los siguientes ejercicios están especialmente diseñados para el nivel principiante, no obstante el video también muestra una dificultad superior para las personas que estén en un nivel intermedio. Se situarse frente a la colchoneta para ir bajando lentamente las manos hasta quedarse en la posición correcta para realizar flexiones. En el nivel de principiante, hará las flexiones suavemente apoyado sobre sus rodillas, en el nivel intermedio o avanzado podrá realizarlas al igual que se realizan las flexiones. Siga las instrucciones del video. Después se le mostrarán más ejemplos de otras variantes que también puede realizar:

 

Ejercicios abdominales de Pilates en colchoneta:

Los siguientes ejercicios de pilates en colchoneta están pensados para fortalecer sus abdominales sin dañar sus lumbares. Al igual que en el video anterior, verá que hay instrucciones para dos niveles. Estos son el nivel principiante y el nivel intermedio o avanzado.

Primer ejercicio: Túmbese boca arriba sobre la colchoneta flexionando levemente sus rodillas. Recuerde mantener el ritmo de respiración y concentración necesarios, no deje que le distraiga ningún otro elemento como voces o la televisión, le sugerimos que lea nuestro artículo Música para Pilates, para conocer cuales son los sonidos más adecuados para el método pilates.

Ahora trate de levantar su cuerpo de la estera exhalando aire al mismo tiempo y manteniendo la columna en posición lo más recta posible. Usted podrá elegir la posición de sus brazos dependiendo de la intensidad con la que desee realizar el ejercicio. Puede poner los brazos por debajo de los muslos o arriba tal y como indica el video.

Segundo ejercicio: Vuelva a la posición original túmbado totalmente y flexione sus rodillas para levantar sus piernas en un ángulo de 45 grados. Asegúrense de tener la columna en una posición neutra y de haber contraído los abdominales. Levanten del suelo la cabeza y los hombros y estiren los brazos hacia adelante echando los hombros hacia atrás. Con un pequeño movimiento suban y bajen los brazo. Inhalando cinco flexiones y exhalando otras cinco.

Tercer ejercicio: Póngase en situación fetal como le indica el video con el brazo de abajo doblado y el codo justo debajo del hombro. Las piernas dobladas y las caderas una por encima de la otra. Si desean hacer la versión más difícil estiren totalmente las piernas levantando las caderas del suelo. Levante las caderas y los brazos al mismo tiempo. Inhalen para prepararse y exhalen para levantar las caderas. Levanten el brazo por encima de la cabeza. Inhalen nuevamente al descender y sigan el ejercicio sin parar hasta completar una serie de 10.

Cuarto Ejercicio: Vuelva a tumbarse sobre su espalda para realizar el estiramiento de una pierna. Sujeten la pierna derecha suavemente doblándola por la rodilla y estiren la pierna izquierda hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Si quieren elevar el nivel de dificultad levanten del suelo la cabeza y los hombros. Después cambien a la otra pierna con un movimiento continuo e inhalando cada dos cambios y exhalando cada otros dos.

Quinto ejercicio: Siéntese con la espalda recta y flexionando las rodillas. Ponga las palmas de las manos sobre la estera. Si quiere hacerlo más difícil ponga las manos sobre las espinillas. Haremos una ondulación de espalda. Inicie el movimiento con una pequeña inclinación pélvica y mientras inhala suavemente ondule la columna hacia atrás hasta llegar a los hombros. Vea el video. Exhale mientras vuelve a la posición de sentado.

Sexto ejercicio: Vuelvan a sentarse con la espalda recta. Esta vez con las rodillas flexionadas pero con las piernas bien abiertas tal y como aparecen en el video. Sitúe los brazos por delante de su pecho en la posición del cosaco de modo que los codos están más bajos que los hombros. Si desean hacer la versión más difícil estiren las piernas y los brazos hacia los lados. Haremos una torsión de espalda. Inhale para prepararse y exhale mientras gira los brazos hacia un lado manteniendo cabeza y cuellos estirados hacia arriba y con las caderas centradas. Deje que la linea sea recta en todo momento. En el nivel avanzado estire los brazos. Haga el mismo movimiento durante al menos diez repeticiones.

Siga conectado a nuestra web. En breve pondremos nuevos ejercicios para que siga practicando.

 

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